運動と栄養摂取の実践

今回3回目の受講

大人のたしなみ栄養学、スポーツ栄養学の基礎

今回は健康図栗のための運動と栄養摂取の実践ということでした

テレビでも老人に対してのタンパク摂取のすすめとか行われています。

高齢化、私たちも健康寿命を長くしないと長生きの意味が無いように思います。

フレイルやサルコペニアの予防の重要性

それは、骨格筋が機能を維持することです。タンパク質の摂取量に関係します。

男性で60グラム、女性で50グラム〔肉を60ぐらむということではない）

前提条件として、エネルギーやその他の栄養素が十分摂れていることが必要です。

タンパク質の質もタイミングも重要です

最近ご飯は軽くとか、少なくとか、糖質制限が問題視されています

実は食事のエネルギー量が足りないと、タンパク質はサブエネルギーとしてエネルギー源になります。つまり、エネルギー量が足りないとたんぱくしつはとれていても実質的にタンパク質量が不足するという状況になります。

これは､ご飯を少なくしたときの大きな間違いでしたその頃疲れていた気がします。

その後の不調は筋肉量がへり活力の低下や筋力の低下、等食欲の低下ももたらしたりします。普通にしていても筋肉量が低下する高齢者は骨粗鬆症の原因にもなります。

１００グラムあたりのタンパク質ですが、

太刀魚２６６キロカロリーでタンパク質１６．５グラム

鯖　２０２キロカロリーで２０．７グラム

鮭　１３３キロカロリーで２２．３グラム

アジ　１２１キロカロリーで２０．７グラム

ブリ　２５７キロカロリーで２１．４グラム　　　　意外とすくないです。

牛肩ロース　２５３キロカロリーで１７．１グラム

鶏ささみ　105キロカロリーで２３．０グラム

豚ロース　２６３キロカロリーで19.3グラム

ロースハム〔６枚ほど〕１９６キロカロリーで16.5グラム

卵１個のタンパク質は６グラムです。

納豆６３キロカロリーで４．８グラム、

牛乳２００ミリリットルでタンパク質6.8グラム

これを見て解るのは､一日にタンパク質６０グラムを取ることの難しさです

意識して取らないと摂れません。

毎回の食事で５代栄養素をまんべんなく摂る。動物性のタンパク質と植物性のタンパク質を組み合わせて食べる方法があります。

ご飯に納豆、ハムチーズトースト、これにじゃこや卵を一緒に摂る

これは全体の栄養効果を高める〔アミノ酸の補足効果〕というそうです。

食事から取るタンパク質の他に、捕食という考え方があります。特に運動後に運動という刺激を受けた筋肉に対して、リカバリーとして運動後にタンパク質を取りたいです。

その目安は、4ぐらむです。牛乳が２００ミリリットルで６．８グラム、6Pチーズで３．７グラム、豆乳で３．７グラム、焼きプリンで６グラム、低脂肪のヨーグルトで４グラム程度のようです。タイミングは３０分以内がいいようです。

特に高齢者において､最大に筋肉の合成を高めるにはレジスタンス運動後に４０グラムのホエイプロテインが必要なことからもかなりの量がひつようになります。

タンパク質の研究の中でロイシンが注目されています。筋肉合成のスイッチを入れる

ロイシンの多い質の高いタンパク質をと取りましょう

食事で十分摂れないとき、サプリメントで血中のロイシン濃度を上げることも推奨されます。研究によると､摂取のタイミングが重要で食事をする前にサプリメントを摂取することが望ましいようです。

一人でも多くの人につたえたい。疲れやすいのはタンパク質不足、エネルギー不足ではありませんか？