明日は大晦日

お正月の準備、なんとかできそう。

厳しい寒さも少し緩み、畑の野菜取りにも出かけた。

賑やかすぎただろうか？

お花は今年こんな感じにしてみた。

毎日食事をつけて、体重、体内脂肪とかつけているけど、12月に始まった立教大学のスポーツ栄養学はすごくためになっている。

全体重の３５から４０パーセントを筋肉が占める

体重の６０パーセントが水分というのは知っている。

生命を維持する上で必要な不可欠脂肪は

男子３％、女子12％である。

脂質は重要な栄養素であり，過敏な摂取回避はよくない。体の全エネルギーの貯蔵量の８０％を占めており、生体膜の構成要素、ホルモンの材料になる。

ここまでは、なんとなく知っている。

筋力アップ、プロテイン摂取の実践的推奨として

毎食、最低２０～２５グラムのタンパク質は確保する

長時間運動時はタンパク質も補給する。

運動直後に、２０～４０グラムのホエイプロテインを摂取する。

就寝前にも、２０～４０グラムのカゼインプロテインを摂取する。

ホエイの吸収は早く，カゼインは血中アミノ濃度を維持する。

筋グリコーゲンの回復には糖質と一緒に摂るとよい。グリコーゲンの回復速度が違うことがわかっている。

特に大事なこと、炭水化物を摂らずに運動すると、血中尿素のうどがあがる。タンパク質の分解の促進がある。だから空腹状態でのトレーニングはもったいない。

腹が減った状態でトレーニングすると自分の筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解してエネルギーとして使ってしまう。これはよくない。

運動前の状態と運動直後の補給はとても大事なことのようだ。

なので、アスリートは、もぐもぐタイムとか、ハーフタイムの間食がその後のパフォーマンスに影響する。

アスリートのタンパク摂取目安量は体重あたり２グラム、一般人の２倍、（一般人は食べたタンパクは筋肉にならない。）

まだ、学びの途中だが、

毎回の食事で５つの栄養素を摂ることが必要なのだとよくわかった。

年をとればとるほど体作りが必要だ。